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Lorenzo Dal Canto - Biologo Nutrizionista

Dieta a Zona, Dieta Chetogenica, Dieta mediterranea, Analisi Composizione Corporea e altro per il benessere

La "Zona": ovvero come l'alimentazione passa dalle calorie agli ormoni

2021-09-06 08:00

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La "Zona": ovvero come l'alimentazione passa dalle calorie agli ormoni

Quali sono i princìpi su cui si basa la “Zona”? Scopriamolo in questo nuovo articolo del mio blog

 

 

 

 

 

 

Bentornati sul mio blog. In questo articolo oggi vederemo oggi quali sono alcuni dei principi scientifici e dei fondamenti alimentari della Dieta a Zona.

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In primo luogo, come spesso tendo a sottolineare, non mi piace parlare di dieta relativamente alla “Zona” (e nemmeno per la verità in relazione alla “Mediterranea”) perché il concetto di “dieta” è normalmente associato a restrizione e quindi a sofferenza. Nella "Zona" invece non esiste ne' l'una, ne' l'altra.

Quali sono i princìpi su cui si basa la “Zona”? Il primo, fondamentale, è il carattere antiinfiammatorio di questa alimentazione.

La dieta Zona è una alimentazione che controlla, attraverso un preciso equilibrio degli alimenti,  la produzione di Eicosanoidi, ovvero di ormoni che possono essere infiammatori o anti infiammatori
Equilibrando questi ormoni pro e anti-infiammatori si modula la risposta infiammatoria che il cibo può provocare. Questo è il primo e più importante punto da sapere sulla Zona: riduce l'infiammazione e moltissime problematiche ad essa collegate.

Ma non finisce certo qui.

La “dieta a Zona” è anche una alimentazione antiossidante. Grazie infatti alla grande quantità di frutta e verdura che si assume con questa alimentazione abbiamo un aumento della capacità antiossidante del nostro organismo in quanto in questi alimenti sono presenti micronutrienti altamente antiossidanti quali i carotenoidi, i flavonoidi, polifenoli ed altri.

Alimentazione quindi in primo luogo antiinfiammatoria e anche antiossidante.

Ma la “Zona” è anche una alimentazione tendenzialmente alcalinizzante. Infatti la quantità di proteine (acidificanti) è ampiamente controbilanciata da una notevole quantità di verdura e frutta che sono alimenti alcalinizzanti. Anche l'assenza di bibite gassate e zuccherate e la grande quantità di acqua consigliata può aiutare in questo effetto della “Zona”.

La “Zona” risulta essere quindi una alimentazione che permette un corretto equilibrio dei parametri antiinfiammatori,  antiossidanti e alcalinizzanti, grazie ai numerosi e diversi micronutrienti contenuti nella frutta e nella verdura (ed anche nelle spezie ed erbe aromatiche). Non entriamo qui nei dettagli dei vari funzionamenti di questi elementi (polifenoli ed altri), ma credo che ormai sia di pubblico dominio che abbiano in generale queste qualità.

I fondamenti nutrizionali della “dieta a Zona” sono veramente semplici. Si tratta di ridurre drasticamente (in alcuni casi possibilmente eliminare) i carboidrati che alzano rapidamente la glicemia (ovvero il livello di zucchero nel sangue) perché questi fanno si che il nostro organismo immetta una grande quantità di insulina nel sangue per ristabilire il più rapidamente possibile il giusto livello di glicemia. L'insulina è ovviamente un ormone fondamentale e vitale per noi, ma in questo caso, essendo troppa, crea uno squilibrio che porta, attraverso vari meccanismi, a due risultati importanti.

L'accumulo di grasso dovuto al troppo zucchero introdotto con il cibo e la sua conseguente trasformazione in “energia di riserva” e, forse ancora più importante, uno spostamento verso la produzione di ormoni (eicosanoidi) infiammatori. In questa fase è importante anche mantenere il giusto rapporto tra gli omega 3, che tendenzialmente riducono l'infiammazione, e gli omega 6 che tendono ad aumentarla.
Il primo, fondamentale passo della “dieta a Zona” è quindi quello di assumere in prevalenza carboidrati che non fanno alzare troppo rapidamente la glicemia e questi sono appunto verdura, frutta, legumi ed alcuni tipi di cereali integrali.
Il secondo passaggio riguarda la scelta delle proteine migliori. Queste sono quelle il più possibile magre e povere di Omega 6. Per trovare questo tipo di alimento basta focalizzare la nostra attenzione sul pesce, sulle carni bianche e su alcune fonti proteiche vegetali.
I lupini sono ottimi, così come per esempio i derivati proteici di alcuni legumi come lenticchie, ceci ecc. Un po' più di attenzione riserverei all'uso indiscriminato della soia e sopratutto a quello del seitan.

Resta ancora da scegliere il terzo ingrediente del pasto: i grassi.

Tanto bistrattati nel passato, i grassi devono essere riabilitati come fonte importante non solo di energia ma anche come substrato per la produzione di ormoni, di membrane cellulari e di tante altre strutture biologiche.

L'olio extravergine d'oliva, tanto caro nella dieta mediterranea e nella dieta a Zona, riveste scientificamente un ruolo di primaria importanza, ma altrettanto importanti sono alcuni tipi di semi oleosi ( lino, canapa, chia), o alcuni tipi di frutta grassa tipo l'avocado o la frutta secca tipo Noci, mandorle, pinoli ecc. Tutte queste fonti si caratterizzano per la presenza di Grassi insaturi e polinsaturi in varie proporzioni, ma sopratutto sono grassi che non presentano i grassi saturi ( tipici di carne e formaggio) che sono responsabili di un aumento di produzione di sostanza infiammatorie.

Concludendo e sintetizzando su i fondamenti nutrizionali della Zona, possiamo dire che la Zona è un'alimentazione antinfiammatoria, che agisce su vie metaboliche che  riducono l'infiammazione; è anche un'alimentazione antiossidante, a causa del notevole apporto di molecole e sostanze antiossidanti provenienti da verdure, frutta, erbe aromatiche e spezie; ed anche tendenzialmente un'alimentazione alcalinizzante a causa del notevole apporto di cibi alcalinizzanti ed alla eliminazione di moltissimi alimenti acidificanti dalla dieta quotidiana. infine, dopo aver scelto il cibo migliore bisogna anche suddividerne l'assunzione in almeno 5 pasti giornalieri di cui 3 principali (colazione, pranzo e cena) più due spuntini (uno nel pomeriggio ed uno poco prima di dormire la sera).

Il passaggio più importante per entrare nei concetti della dieta a Zona è quello di smettere di pensare per calorie, ma iniziare a ragionare ormonalmente (ricordate gli eicosanoidi?) e soprattutto ragionare considerando le diverse molecole contenute nel cibo

Una caloria è la stessa sia che provenga da proteine o da grassi, ma l'effetto che avremo nel nostro organismo sarà completamente diverso a causa della diversa composizione molecolare delle due sostanze e a causa del diverso impatto ormonale che hanno! 

 

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